위 사진은 골반 전방 경사라고도 알려진 하지 교차 증후군을 보여줍니다.
위의 체형이 나타나는 원인은 무엇이며 구조적, 기능적으로 어떻게 평가할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
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이러한 전방경사 현상의 가장 큰 원인은 고관절 근육의 약화로 생각되며, 고관절의 윗부분은 외회전이라는 기능을 가지고 있습니다.
이러한 외회전은 스쿼트나 팔굽혀펴기 등 근력 운동을 할 때 골반의 중립성을 유지해 몸통을 강화시켜준다.
이러한 몸통의 고립은 스쿼트나 팔굽혀펴기 등 근력 운동 시 허리를 구부리는 등의 보상 효과 없이 근육만 강화할 수 있게 한다.
하지만 고관절 외회전을 잘 사용하지 않으면 골반이 앞으로 기울어져 몸이 위 사진과 같이 보이게 됩니다.
이러한 골반 기울기는 허리 통증과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
어떤 원리가 통증을 일으키는지 알아봅시다.
https://upload2.inven.co.kr/upload/2016/02/23/bbs/i11086841149.jpg위 사진은 천장을 바라보고 누운 자세입니다.
이때 가장 이상적인 자세는 첫 번째 사진처럼 다리를 벌리고 누웠을 때 골반을 중립으로 유지하는 것입니다.
(개인적으로는 위 사진처럼 허리에 손가락 하나 들어갈 정도입니다.
공간은 이상적으로는 중립인 것 같아요. ㅎ) 그런데 두 번째 사진처럼 다리를 쭉 뻗을 때 장요근이 짧아지면 힙 익스텐션이 되지만 발생하지 않고 허벅지의 무게로 인해 골반이 앞으로 기울어지는 보상작용이 발생하게 됩니다.
누운 자세에서 허리를 들어올렸을 때 보상이 느껴지거나 허리가 뻣뻣한 증상을 호소하시는 분들은 상자 위에 다리를 올려 놓음으로써 허리의 긴장을 낮추어 허리 통증을 완화하고 편안하게 누울 수 있습니다.
위 사진에 나와 있습니다.
. 실제로 위 왼쪽 사진처럼 골반이 앞쪽으로 기울어져 뚜렷하게 보이는 경우도 있지만, 그림과 같이 골반이 앞쪽으로 기울어져 있으나 구조적인 체형을 확인하기 어려운 체형도 있습니다.
오른쪽 사진에서. 이런 경우에는 기능 테스트를 해보는 것이 좋습니다.
얀다의 책에는 몸통 말리기 테스트라는 테스트가 있습니다.
위와 같이 누운 자세에서 상부 경추를 구부릴 수 있습니다.
이때 손을 누르는 발뒤꿈치의 압력이 약해지면 홀딩력을 확인할 수 있다.
이는 고관절이 아닌 고관절 굴곡근이 우세한 것을 확인할 수 있으며 이는 고관절 굴곡근이 우세한 골반 전방경사로 평가할 수 있다.
이러한 굴근이 우세한 상황에서 윗몸일으키기 등 고난이도의 고관절 굴곡 운동을 하면 장요근은 사용되지 않고 대퇴직근이나 근막장근이 사용되어 골반의 전방 경사가 커지게 되어 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
이때는 난이도가 낮은 크런치부터 시작하여 단계별로 골반을 중립으로 유지하고, 조금 더 기울어진 윗몸일으키기를 연습하는 것이 좋습니다.
골반을 중립으로 유지하기 위한 훈련 후에는 윗몸일으키기가 좋은 운동이 될 수 있습니다.
무릎과 발목 장치를 통해 골반을 격리함으로써 골반이 격리된 상태에서 앞으로 기울어지는 것을 방지하고 엉덩이 굴곡을 향상시킵니다.
내 생각에 윗몸일으키기는 . 무엇보다 정확한 격리가 중요하다고 생각합니다^^