코어 근력의 비결은 꾸준한 훈련과 다양한 복부 활동에 무게를 더하는 것입니다.
즉, 탄탄한 복근을 만드는 데 지름길은 없습니다.
현명하게 훈련하면 더 강한 코어가 제공할 수 있는 모든 이점을 누릴 수 있습니다.
활용하는 동안 에너지 낭비를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다(더 나은 균형, 부상 예방, 통증 감소 및 자세 개선). 초보자라면 맨몸 복근 운동부터 시작해 보세요. 하지만 이미 기본이 갖춰져 있다면 웨이트 운동을 할 수 있습니다.
복근 운동은 계속해서 근력을 키우는 데 핵심입니다.
웨이트 복근 운동에 필요한 것은 덤벨 세트, 메디신 볼 또는 물병과 같은 몇 가지 편리한 웨이트 대체품뿐입니다.
운동할 때 비용 대비 효과를 극대화하려면 마지막 몇 번만 반복하세요. 반복이 어렵게 느껴지는 무게를 선택하시면 됩니다.
이것은 맨몸으로 하는 복부 운동보다 훨씬 더 어렵게 느껴질 수 있으므로 근육이 흔들리는 느낌은 완전히 정상입니다.
1. 플랭크 및 회전 플랭크 자세에서 몸을 비틀면 코어에 자극을 주어 균형과 안정성이 저하됩니다.
이때 웨이트를 사용하는 것도 상체에 영향을 줍니다.
자세를 유지하기 어렵다면 웨이트를 활용해보세요. 대신 자신의 체중만을 이용해 이 동작을 시도해 볼 수 있습니다.
플랭크 자세로 시작하여 양손에 5파운드 덤벨을 들고 둔근을 조입니다.
관절을 보호하려면 손목을 단단히 고정하십시오. 발은 엉덩이 너비보다 넓어야 합니다.
조금 더 넓게 열면 이렇게 할 수 있습니다.
왼손을 천장으로 들고 부드럽고 제어된 움직임으로 몸통 전체를 비틀십시오. 골반을 회전하되 들어올리거나 처지지 말고 수평을 유지하세요. 왼손을 다시 바닥으로 가져옵니다.
반대쪽도 반복하여 1회를 완료합니다.
8~10회씩 3세트를 수행할 수 있습니다.
2. 하이 니(High Knees) 이 유산소 운동은 코어와 신체의 나머지 부분을 목표로 합니다.
제자리에서 달리면서 무릎을 가슴 쪽으로 당기기만 하면 됩니다.
무릎을 올리는 동안 코어에 힘을 주고 가슴을 높게 유지하세요. 효과가있다.
30초 반복하고 30초 휴식을 4세트 반복합니다.
3. 시티드 러시안 트위스트 이 고전적인 동작은 경사근을 겨냥하는 데 적합합니다.
자신의 몸무게만 사용하거나 덤벨이나 메디신볼을 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다.
양손에 덤벨을 들고 무릎을 구부립니다.
바닥에 앉아 발뒤꿈치를 엉덩이에서 30cm 정도 띄운 후, 발뒤꿈치를 바닥에서 10cm 정도 들어 올립니다.
척추를 굽히지 않고 살짝 뒤로 기대면 됩니다.
이때 허리를 곧게 펴는 것이 매우 중요하면서도 어렵습니다.
배꼽을 척추쪽으로 천천히 당겨주세요. 왼쪽으로 비틀어 무게를 왼쪽으로 가져옵니다.
이때 팔을 휘두르는 것이 아니라 갈비뼈를 회전시키는 데 집중하세요. 숨을 들이쉬며 중앙으로 돌아온 후 오른쪽으로 회전하여 1회를 완료합니다.
12~15회씩 3세트 수행하면 됩니다.
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4. 플랭크 로우(Plank Row) 코어 근육과 등 근육을 동시에 단련하고 싶다면 이 복합 운동이 좋은 선택입니다.
하이 플랭크 자세로 시작하세요. 바닥에 양손으로 덤벨을 잡습니다.
이때 발은 어깨에 위치합니다.
약간 더 넓게 펼쳐서 이렇게 할 수 있습니다.
오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당기고 덤벨을 가슴쪽으로 들어 올리면서 오른쪽 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 복부를 강화합니다.
무게를 낮추고 플랭크 자세로 돌아온 후 반대쪽도 반복하여 1회를 완료합니다.
8- 10회씩 3세트만 하면 됩니다.
코어에 도움이 되는 복부 운동 4가지를 소개했습니다.
코어 근력의 중요성은 두말할 필요도 없습니다.
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